青少年的维生素和矿物质

基础

您的孩子需要大量必需的维生素和矿物质来促进生长、发育和身体健康。 他们包括：

· 维生素 A、B、C、D、E 和 K

· 钙、铁、碘和锌等矿物质。

让您的孩子获得足够维生素和矿物质的最佳方法是食用五种健康食物组中的各种食物：

· 蔬菜

· 水果

· 谷类食品——面包、意大利面、早餐麦片、大米、玉米等

· 低脂乳制品——牛奶、酸奶和奶酪

· 瘦肉和鱼、鸡肉、鸡蛋、豆腐、豆类（豌豆、黄豆、扁豆、鹰嘴豆等）和坚果。

当来自食物而不是维生素和矿物质补充剂时，我们的身体能更好地吸收维生素、矿物质和其他营养素。

维生素以及如何获得它们

这里列出了您和您的家人需要的维生素以及如何获取它们。

维生素A

您可以从肝脏、肉类、牛奶、鸡蛋和橙色水果以及胡萝卜和红薯等蔬菜中获取维生素 A。 为了视力、健康的皮肤、生长、发育和良好的免疫功能，您需要维生素 A。

维生素 B1（硫胺素）

您可以从鱼、肉、酵母提取物（如 Vegemite）、全麦面包和强化早餐麦片中获取维生素 B1。 维生素 B1 有助于从食物中释放能量，使神经系统和肌肉正常工作。

维生素 B2（核黄素）

您可以从牛奶、酸奶、肉类、奶酪、酵母提取物、鸡蛋、全麦面包和强化早餐麦片中获取维生素 B2。 维生素 B2 有助于从食物中释放能量。

维生素 B3（烟酸）

您可以从肉类、鱼类、鸡肉、坚果和酵母提取物中获取维生素 B3。 维生素 B3 有助于从食物中释放能量。

维生素 B6（吡哆醇）

您可以从肉类、鱼类、全麦食品、蔬菜和坚果中获取维生素 B6。 维生素 B6 从蛋白质中释放能量，有助于红细胞生成和大脑功能。

维生素 B12（钴胺素）

您可以从肉类、鱼类、蛋类和牛奶等动物性食物以及一些强化早餐麦片中获取维生素 B12。 维生素 B12 有助于红细胞生成并促进生长。

维生素C（抗坏血酸）

您可以从水果和蔬菜中获取维生素 C，尤其是柑橘类水果、奇异果、辣椒和土豆。 维生素 C 可以构建胶原蛋白，帮助您抵抗感染并从食物中吸收铁。 它还可以保持牙齿、骨骼和牙龈的健康。 烹饪食物时可能会损失一些维生素 C。

维生素D

当我们的皮肤受到足够的阳光直射时，我们的身体会产生大部分所需的维生素 D。 油性鱼、鱼肝油、蛋黄、蘑菇、黄油和人造黄油中含有少量。 维生素 D 可帮助您吸收钙质，从而保持骨骼强壮和健康。

维生素E

您可以从向日葵油和菜籽油、人造黄油、种子和坚果中获取维生素 E。 维生素 E 可增强您的免疫系统，并有助于健康的皮肤和眼睛的发育。

维生素K

您可以从西兰花和菠菜等绿叶蔬菜以及鸡蛋和豆类中获取维生素 K。 肠道中的健康细菌也会产生维生素 K。维生素 K 对帮助血液凝结很重要。

叶酸（叶酸）

您可以从绿叶蔬菜、肝脏、豆类、全麦面包和谷物中获取叶酸。 叶酸帮助您吸收蛋白质并形成新的血细胞和 DNA。 在怀孕前和怀孕期间摄入足够的叶酸有助于预防神经管缺陷。 烹饪和加工食品——例如，作为罐装过程的一部分——可以减少食品中的叶酸含量。

矿物质以及如何获得它们

这里列出了您和您的家人需要的矿物质以及如何获取它们。

钙

您可以从牛奶、奶酪和酸奶等乳制品、沙丁鱼和鲑鱼等带可食用骨头的鱼、豆腐和一些绿叶蔬菜（例如羽衣甘蓝和白菜）中获取钙。 钙可以强健骨骼和牙齿。

碘

您可以从海鲜、富含碘的土壤中种植的蔬菜、碘盐和用碘盐制作的面包中获取碘。 大多数面包店和超市的面包都是用碘盐制成的，这将为大多数人提供足够的碘。 碘对正常生长和组织发育至关重要，有助于控制细胞产生能量和使用氧气的方式。 孕妇和哺乳期妇女需要更高水平的碘。

铁

您可以从肉类、肝脏、鸡肉、海鲜、干豆、蛋黄和强化早餐麦片中获取铁。 铁对于大脑功能和红细胞生成尤为重要，它还有助于将氧气输送到全身。

锌

您可以从肉类、鸡肉、海鲜、牛奶、种子、豆腐和全麦谷物中获取锌。 锌有助于生长、伤口愈合和免疫系统功能。

其他必需矿物质包括磷、镁、铜、锰和铬。

水果和蔬菜是维生素和矿物质的重要来源。 您可能想阅读有关鼓励孩子吃蔬菜的内容，或查看我们的儿童友好型水果和蔬菜图解指南。

维生素和矿物质缺乏症

如果您的孩子在一段时间内没有摄取足够的维生素或矿物质，这通常被称为“缺乏症”。

维生素缺乏症

以下是澳大利亚儿童最常见的维生素缺乏症：

· 维生素D：维生素D缺乏会导致佝偻病和骨病。

· 维生素 B12：缺乏维生素 B12 会导致某种形式的贫血。 吃纯素的家庭会发现很难从强化食品中获得足够的维生素 B12。 他们可能需要服用补充剂。

矿物质缺乏

以下是澳大利亚儿童最常见的矿物质缺乏症：

· 钙质：钙质不足会导致软骨病、骨量减少和骨质疏松症。

· 碘：碘不足会导致甲状腺肿和其他疾病，如智力障碍。

· 铁：儿童缺铁的风险高于成人，主要是因为儿童在生长突增期需要更多的铁。 如果他们吃纯素或素食、吃的食物种类有限、患有乳糜泻或胃肠道失血，他们的铁含量也可能很低。 如果青春期女孩月经频繁、时间长或非常多，她们面临的风险更大。 缺铁会导致疲倦、注意力不集中和皮肤苍白。

· 锌：长期限制饮食的幼儿，以及吃纯素或素食的幼儿，最有可能得不到足够的锌。 缺锌会减慢孩子的生长速度。

严重的缺铁称为缺铁性贫血。 高达 6% 的幼儿患有缺铁性贫血，这会对大脑发育产生长期影响。

不同的饮食如何影响维生素和矿物质的摄入量

如果您的孩子饮食受限，您可能需要格外小心，以确保您的孩子获得足够的维生素和矿物质。

例如，素食或纯素饮食会使获得足够的铁变得更加困难。 食物过敏和食物不耐受会使您的孩子更难获得足够的营养，如钙。 通过仔细规划并研究将这些营养素添加到孩子饮食中的其他方法，您可以解决这些问题。

对于患有影响食物吸收方式的慢性疾病（如乳糜泻或克罗恩病）的儿童，标准健康饮食中的维生素和矿物质可能不够。 您的全科医生或营养师可以帮助您确定您需要做什么。

孩子们吃很多“有时”的食物，如甜饮料、薯片和蛋糕，可能会吃饱，而没有足够的空间容纳能为他们提供必需维生素和矿物质的食物。 您可以尝试将食物限制在特殊场合。

维生素和矿物质补充剂

我们的身体只需要少量的维生素和矿物质——不一定越多越好。

大量服用某些维生素实际上可能是危险的。 例如，如果摄入过量，维生素 A 会在体内积聚。 大剂量的某些矿物质也会引起问题。

如果您认为您的孩子缺乏某些维生素或矿物质并且不能多吃含有这些维生素和矿物质的食物，请咨询您的医生或营养师以获取建议。 他们可能会建议您的孩子服用适当的补充剂。